Моддалар алмашинуви (метоболизм) деганда – одам организми  ейилган овқатни энергияга айлантириб сарфлаш тезлиги тушунилади. Агар сиз тана вазнингизни камайтирмоқчи бўлсангиз, метоболизмни тезлатиш сизга бу вазифани бажаришга ёрдам беради. Буни яхши томони,  қабул қилаётган қаллорияни доимий назорат қилиш ва қатъий чеклашга эхтиёж бўлмайди.

Метоболизмни тезлатишни бир неча усуллари бор.

1-усул – пархез ёрдамида метоболизмни тезлатиш.

• Таомни кун давомида тез-тез  оз миқдорда истеъмол қилинг. Овқатланишлар орасида узоқ танафус бўлиши организмни “оч қолиш” режимига ўтказиб қўяди. Буни натижасида организмда энергияни тежаш мақсадида метоболизм секинлашади. Баъзиларда узоқ оч юриш натижасида озиш юз берсада, аксарият одамларда оз миқдорда, тез-тез овқатланиши натижасида озиш кузатилади. Агар сиз бир кунда оз миқдорда 4-6 махал овқатлансангиз, метоболизмни тезлатишингиз мумкин. 

• Овқатланишда ёғсиз оқсилли маҳсулотларга “урғу” беринг. Овқатланиш рационида ёғсиз оқсилли маҳсулотлар кўп бўлиши метоболизмни тезлашишига олиб келади, чунки оқсилни ўзлаштиришда организм қўпроқ энергия сарфлайди. Таомномангизга курка, балиқ, тухум, дуккакли дон махсулотларини қўшинг. Шунингдек творог ҳам яхши оқсил (казеин) манбаи ҳисобланади. Тварогни айниқса кечқурун ухлашдан аввал истеъмол қилиш фойдали бўлади, чунки творог бутун тун давомида сакин хазм бўлиб, метоболизмни юқори даражада ушлаб туради.   

• Таомингизга зироворлар қўшинг. Мурч, майдаланган қизил қалампир моддалар алмашинувини тезлаштиради. Зироворлар метоболизмни тезлаштириши вақтинчалик бўлади. Лекин хар сафар овқатланганингизда зировор қўшишингиз мумкин. Шунингдек овқатга аччиқ қайла қўшиш ҳам метоболизмни тезлаштиради. Фақат ёдда тутинг зироворлар моддалар алмашинувини тахминан 8% га оширади, шунинг учун агар озмоқчи бўлсангиз таомингиз қаллориясига эътибор қаратишингиз керак.

2-усул жисмоний машқлар ёрдамида метоболизмни тезлаштириш.

• Бир кунда хеч бўлмаганда 30 минут нафас машқлари бажаринг. Бу машқлар нафақат каллория сарфлайди, шунингдек яна моддалар алмашинувин ҳам тезлаштиради. Агар сизга бир мартада 30 минут машқ қилиш оғир бўлса, 5, 10, 15 минутдан орада озгина танафус қилиб бажариштнгиз мумкин.Агар сиз авваллари доимий жисмоний машғулот бажаришга одатланмаган бўлсангиз, машқ бажаришни бошлаганингизда дастлаб иштахангиз очилганини сезишингиз мумкин. Ўзи шундай бўлиши керак! Танангиз шу йўл билан каллория сарфи кучайгани учун кўпроқ энергия керак бўлаётгани хақида хабар беради.

• Машғулотингизга оғир машқлар қўшинг. Танада мушак массасини ортишитинч холатда ҳам модда алмашинувини тезлатади. 450 грамм мушак учун суткада 6 каллория энергия сарфланади, 450 грам ёғ учун эса фақатгин 2 каллория керак бўлади. Бошланишига буни фойдаси унча сезилмаслиги мумкин, лекин вақт ўтиши билан яққол сезилади. Хар бир мушак ҳужайраси доимий каллория сарфлаб турувчи кичик фабрика ҳисобланади.

Мушак массасини кўпайтириш тинчлик пайтида каллория сарфини кучайтиришни ягона усули ҳисобланади.

 Жисмоний юкламани бошқа турини топинг. Қанча кўп харакат қилсангиз модда алмашинуви шунча тез бўлади. Шунинг учун харакат қилиш мумкин бўлган хар қандай имкониятдан фойдаланинг. Масалан лифтда кўрарилиш ўрнига зинапояда чиқинг, машинангизни узоқроқ жойга қўйинг, дўконга пиёда ёки велосипедда чиқинг.

3-усул метоболизмни тезлатишни бошқа усуллари.

• Кўпроқ сув ичинг. Текширувлар шуни кўрсатдики сув истеъмол қилишни кўпайтириш метоболизмни 40% га тезлатар экан. Буни организм ичилган сувни иситишга кўп энергия сарфлайди деб тушунтириш мумкин. Лекин умуман олганда буни сабаби тўлиқ аниқланган эмас. Сув балансини ушлаб туриш керак, чунки организм баъзида чанқоқни очлик хисси билан алмаштириб қўяди.
• Кофе ичинг. Кофе таркибида кўп миқдорда кофеин тутгани учун метоболизмни тезлатиши исботланган. Лекин шуни ёдда тутиш керакки кофе метоболизмни тезлатиши жисмоний юкламаникидан анча кам. Кофени жуда кўп ичиш асабийликка, уйқусизликка ва бошқа салбий оқибатларга олиб келиши мумкин. 

• Кўк чой ичинг. Кўк чой ичиш билан бирга жисмоний машқлар бажариш модда алмашинувини янада тезлатади. Текширувлар жисмоний машқлар кўк чой билан ичиш билан бирга бажарилганда метоболизмни тезлатиши, кўк чой ичмасдан бажарилганга қараганда кўпроқ бўлганини кўрсатди.

• Соғлом овқатланинг ва кескин пархездан сақланинг. Қатъий (радикаль) пархез тез натижа олишга мўлжалланган бўлади, каллория қабул қилишни ўта чеклайди. Бу метоболизмга салбий таъсир қилиши мумкин. Қатъий пархез қилинганда дастлаб тана вазни камайсада, метоболизмни секинлатиб юборгани хисобига кейинчалик тана яна оғирлашади. Шунингдек хар-хил маҳсулотларни чеклаши хисобига зарур озуқа моддалар етишмаслиги юзага келиши мумкин.

Модда алмашинув тезлиги нималарга боғлиқ?

  Модда алмашинувига кўплаб омиллар таъсир этади. Баъзи омилларни назорат қилиш ва ўзгартириш мумкин. Бошқаларга таъсир этишни иложи йўқ.   

• Ёш. Қирқ ёшдан кейин метоболизм хар ўн йилда 5% га  камаяди. Буни бир қисми мушак тўқимаси хажми камайиши хисобига бўлади.
• Жинс. Одатда эркакларда мушак массаси кўпроқлиги хисобига метоболизм аёлларга қараганда тезроқ бўлади.
• Ирсият. Модда алмашинум тезлиги кўп холларда наслга боғлиқ бўлади.
• Қалқонсимон без фаолияти бузилиши. Гипотиреоз ( қалқонсимон без гормонлари етишмаслиги) ва гипертиреоз (қалқонсимон без гормонлари кўплиги) модда алмашинувини  секинлаштириши ёки тезлатиши мумкин.
• Тана вазни. Тинчлик пайтида тўқималарни метоболизмга қўшадиган хиссаси хар хил бўлади. Мушаклар ёғ тўқимасига қараганди бир неча баробар кўпроқ энергия сарфлайди.
• Тана хажми. Тана вазни, бўйи ва юзаси ошиши билан модда алмашинуви тезлашиб боради.
• Иқлим ва тана харорати. Тропик иқлимда яшовчи одамларда метоболизм совуқроқ жойда яшовчилардагидан 5-20% га тезроқ бўлади. Чунки иссиқда тана ўзини совитиш учун кўп энергия сарфлайди. Шунингдек ўта совуқ иқлимда ҳам энергия сарфи кўп бўлади.

Тинч  холатда энергия сарфини аниқлаш усули.

 Бу кўрсаткич асосий метоболизм тезлиги (АМТ) билан деярли бир хил. Бу кўрсаткич организмингиз учун қанча каллория энергия караклигини аниқлашга ёрдам беради. АМТ ни аниқлаш учун Миффин-Жеор формуласидан фойдаланиш мумкин:

АМТ = 9,99В + 6,25Б – 4,92Ё + 166Ж – 161

• В – вазн килограммда
• Б – бўй узунлиги сантиметрда;
• Ё – ёш;
• Ж – жинс коэффициенти (эркакларга –1, аёлларга – 2).

Бу формула билан бир кунда танангизда сарфланадиган каллорияни аниқлаб олгач, ундан камроқ каллория истемол қилинганда тана вазни тез камаяди. Лекин вазн камайиб борган сари кқабул қилинаётган каллория ўзгармаса кейинчалик вазн камайиши секинлашади ёки тўхтайди. Масалан:

Тана вазнингиз 90 кг ва сизга суткада 2500 калория керак. Сиз каллорияни 2000 га камайтирдингиз.

Маълум вақтдан сўнг 11 кг га оздингиз ва организмингизга энди 2250 каллория керак.

Агар кунига 2000 каллория қабул қилишда давом этсангиз тана вазнингиз камайишда давом этади, лекин энди бу икки баробар секинроқ бўлади. Озишни аввалги тезликда давом эттириш учун каллория қабул қилишни яна камайтириш керак бўлади.

Маслахатлар

• Газли ичимликлар ва шўр маҳсулотлар истеъмол қилмасликка харакат қилинг. Газли ичимликлар таркибида кўп шакар тутганлиги учун тез семиртиради.
• Кўпроқ сув ичинг – сув етишмаслиги мадда алмашинувини секинлаштиради.
• Баъзилар маълум бир махсулотлар модда алмашинувини тезлатади деб хисоблашади, лекин буни ўзи билан яхши натижага эришиб бўлмайди . Модда алмашинувини тезлатишни энг яхши усули таомни оз порцияда ейиш ва жисмоний актив бўлишдир.
• Хар-хил  рецептсиз бериладиган таблеткалар ёки метоболизмни тезлатиш учун воситалар ишлатманг. Бундай воситалар фақат фойдалига ўхшаб туюлади. Аслида эса фойда бериши даргумон, сизни озишингизга ёрдам беришига хеч қандай кафолат йўқ. Аксинча зарар келтириши ҳам мумкин.

Эслатма

• Хомиладорликда ёки эмизикли даврда каллорияга бўлган талаб кўпроқ бўлади. Шунинг учун бу даврда овқат рационини ўзгартиришда ёки бирор махсулотни чеклашдан аввал шифокор билан маслахатлашиш зарур.  

Пархез қилишни ва жисмоний юклама бажаришни бирданига кучайтириб юбориш ярамайди.