Стресс билан таом ёрдамида қандай курашамиз.

Стресс билан курашаётганингизда овқат энг охирги хаёлингизга келадиган нарса бўлса керак. Қанча ишлар турибди, қанча асабийлик, бир луқма бирор нарса еб олишнинг ўзи муаммо. Ва нихоят  овқатга етиб боришни иложини қилганингизда ҳам стресс сизни қандайдир тез ейиладиган ва унчалик фойдали бўлмаган нарса ейишга мажбур қилади. Бу нарса янги муаммоларни келтириб чиқаради ва у ўз навбатида стрессни янада кучайишига сабаб бўлади. Агар таомни тўғри танлаб, керакли вақтида истеъмол қилсангиз, таом ёрдамида стрессга қарши курашишингиз мумкин бўлади.

Тўғри маҳсулотлар танланг

Рационингизга ёғсиз оқсил қўшинг.

Агар таомномангизга фойдали оқсилли маҳсулотлар қўшсангиз стрессни  таом ёрдамида енгишни уддасидан чиқишингиз мумкин. Трипофан аминокислотаси юқори оқсилли маҳсулотлар таркибида бўлади. У организмга серотонин ишлаб чиқишда ёрдам беради. Серотонин кишида хотиржамлик ва бахт хиссини уйғотувчи модда ҳисобланади.

  • Курка гўшти, балиқ, ёнғоқлар, дон маҳсулотлари, ясмиқ (чечевица), дуккакли маҳсулотлар ва тухумда трипофан аминокислотаси кўп бўлади.
  • Кунингизни нонуштага тухум оқи ёки овсянка ейиш билан бошланг.
  • Ёғли гўшт маҳсулотлари ейишдан ўзингизни тийинг. Овқат пишириш усулигни ўзгартиринг, масалан, товуқ гўштини қовуришни ўрнига печда димлаб пиширинг.  
  • Ёғи кўп оқсилли маҳсулотлар истеъмол қилишни чекланг. Масалан, қизил гўшт ва ёғли сут.

Углевод истеъмол қилишингизни назорат қилинг.

Кайфиятимиз тушган пайтда кўп истеъмол қиладиган эрмакларимиз (масалан, ширинликлар, пишириқлар, картошка пюреси, нон ва макарон махсулотлари ) углеводлардир. Оддий углеводлар истеъмолини чеклашимиз керак, оддий углевод га битта мисол бу оддий шакар. Таом стрессни енгишга ёрдам бериши учун мураккаб углеводларга эътибор қаратишимиз керак. Чунки мураккаб углеводлар серотонин ишлаб чиқарилишини кучайтиради.

  • Таомномангизга бутун донли махсулотлар қўшинг. Масалан, овсянка, қора нон ва макарон. Оқ гурунч ўрнига жигаррангини танланг, ун маҳсулотларини олий навлисидан тайёрланганини эмас, паст навидан тайёрланганини танланг.
  • Ширинлик егингиз келганда ширин картошка, маккажўхори, дуккаллилар истъмол қилинг.
  • Шакар кўп тутувчи маҳсулотлар кўп емасликка харакат қилинг. Улар энергияни тез кўтаради, лекин бу кўтапилиш узоқ бўлмайди, бу маҳсулотлар фойдадан кўра кўпроқ зиён келтиради.
  • Печенья, тортлар ва хар хил ширинликлар истъмол қилишни чекланг.

Балиқ кўп истеъмол қилинг.

Кўп денгиз маҳсулотлари ўзида омега-3-ёғ кислотаси тутади. У кортизолга ўхшаган стресс ва безовталик чақирувчи гормонлар миқдорини камайтиради. Агар стресс билан таом ёрдамида курашмоқчи бўлсангиз албатта  таомномангизга кўп миқдорда балиқ қўшинг.

  • Ҳамма денгиз маҳсулотларида ҳам омега-3 бўлавермайди. У асосан ёғли  балиқларда  кўп бўлади.
  • Хеч бўлмаганда хафтада 2 марта ёғли балиқ истеъмол қилишга харакат қилинг.
  • Ёнғоқ  ҳам омега-3 га бой бўлади.

Кўкатлар кўп истеъмол қилинг.

Кўкатлар таркибида миқдорда мияда дофамин ишлаб чиқарилишига ёрдам берувчи фолий кистотаси тутади. Дофамин эса навбатида ўзимизни хотиржам ва бахтли хис қилашимизга ёрдам беради. Кўкатларда шунингдек магний ҳам бўлади. Магний кайфиятни яхшилашга ёрдам беради.

Спиртли ичимликлар ва кофеин истеъмол қилишдан сақланинг.

Кофеин ва алкоголь стрессни камайтирганга ўхшаб туюлсада, аслида уларнинг зарари фойдасига қараганда анча кўп.

  • Алкоголь истеъмол қилиш ёмон қарорлар қабул қилишга олиб келади, бу стрессни баттар кучайтиради.
  • Кофеинли ичимликлар кўп энергия беради, лекин организмни керакли миқдорда дам олишига халақит қилиши мумкин.
  • Яхшиси стресни енгиш учун кўп сув ичинг.

Вақтни тўғри танланг

Доим бир хил вақтда овқатланишга харакат қилинг.

Агар оч қолсангиз асабийлашасиз, бу стрессни баттар кучайишига олиб келади.

Овқатланишни режалаштиринг.

Агар овқатланишни олдиндан режалаштирсангиз организмингизга фойдали бўлган озуқани тўғри танлашга имконингиз бўлади.

Добавить комментарий